Nordic Walking

Nordic Walking to nowa forma aktywności ruchowej dla każdego, którą można uprawiać przez cały rok i w dowolnym miejscu. Nordic walking to naturalny marsz, wzbogacony techniką odpychania się od podłoża za pomocą specjalnie skonstruowanych kijków, których umiejętne używanie angażuje górną część tułowia. Technika marszu jest też pewnym połączeniem marszu tradycyjnego (bez użycia kijów) z techniką jazdy na nartach biegowych odpychania się od podłoża.

To rodzaj spaceru pozwalający ćwiczyć i utrzymywać w dobrej kondycji całe ciało. Przemiana materii przy uprawianiu Noric Walking podlega pozytywnej stymulacji, tak istotnej przy odchudzaniu. Nordic Walkingstanowi najkorzystniejszy zakres wysiłkowy właśnie ze względu na odchudzanie i usprawnienie narządów ruchu. Jest sportem towarzyskim - można go uprawiać obcując w grupie osób z podobnymi problemami, czy podobnych entuzjastów. Jest ciekawą i przyjemną formą aktywnego wypoczynku.

Korzyści Nordic Walking :

1. Spalanie kalorii - około 400 kcal/godz. tj. o 20% więcej niż przy tradycyjnym marszu. Jest to niewątpliwie dobry sposób na odchudzanie i zbijanie wagi;

2. Treningowi poddawane są jednocześnie: nogi, biodra i pośladki, ręce, barki i ramiona, mięśnie klatki piersiowej oraz kręgosłup. Zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie - ponad 90% mięśni całego ciała;

3. Nordic Walking powoduje korzystne odciążenie nóg i rozłożenie całości obciążenia związanego z ruchem na ręce i górną cześć ciała. Znacznie mniejsze obciążenie dla stawów, kolan i kręgosłupa - w przypadku równego podłoża o około 5 kilogramów mniejsze niż przy tradycyjnym marszu, (w trakcie godzinnego treningu oznacza to zmniejszenie obciążenia o 13 ton);

4. Kije dają poczucie bezpieczeństwa i pozwalają na efektywny, dynamiczny trening w każdym terenie, na wszystkich nawierzchniach, w górach, na śniegu, na plaży, w lesie czy w parku oraz w każdym klimacie przez cały rok;

5. Usprawniasz układ oddechowy i sercowo-naczyniowy;

6. Ci, którzy, na co dzień stronią od ruchu (np. z powodu bólu w stawach) dzięki z kijom Nordic Walking odczują efekt odciążenia wagi nawet do 30%.

Zalety Nordic Walking :

1. Sport bardzo łatwy do opanowania - z kijami może chodzić każdy;

2. Możesz zabrać kije wszędzie, na wczasy, na wycieczkę, czy na spacer;

3. Możesz ćwiczyć w towarzystwie znajomych, co wyzwala dodatkową mobilizację do systematycznych ćwiczeń;

4. Tani sprzęt - tylko kije Nordic Walking i buty.

Dla kogo jest Nordic Walking

Z zalet Nordic Walking korzystają osoby z różnego przedziału wiekowego, młode wysportowane jak i osoby nie mające na co dzień czasu na żadną aktywność ruchową, osoby w wieku podeszłym oraz takie, które mają problemy z własnym aparatem ruchowym.

Jak dobrać kije Nordic Walking

Naprawdę warto kupić specjalne kijki do Nordic Walking, które charakteryzują się:

● wysmukłą rączką, która powinna być obła a nie wyprofilowana jak przy kijkach do nart, aby przy dłuższym marszu nie bolała dłoń;

● najlepiej jak rączki wykończone są korkiem, który nie powoduje pocenia dłoni;

● kije wykonane są z w włókna węglowego, co poprawia ich wytrzymałość i obniża ich ciężar;

● wyposażone są w dodatkowe gumowe nakładki, zwane "kopytkami", zakładane na końce kijków, które umożliwiają chodzenie po twardych nawierzchniach, np. asfalcie;

● przy rączkach kijków, zamiast tradycyjnego paska stosuje się tzw. rękawiczkę, która dynamizuje chodzenie przez możliwość wypuszczania kijka po odepchnięciu od podłoża. Dostępne są również w sprzedaży kije z odczepianą rękawiczką, co ułatwia np. wytarcia nosa w czasie marszu;

● są dostępne dwa rodzaje kijków Nordic Walking, o stałej i zmiennej długości. O stałej długości mają długość od 100cm do 130cm i są produkowane w długościach: 100, 105, 110, 115,... i 130 cm. Kijki o zmiennej długości inaczej zwane teleskopowe można ustawić na dowolną długość w przedziale od 100cm do 130cm, są wygodniejsze w podróży.

Jak dobrać długość kijków ?

Przyjmuje się, że dla osób uprawiających Nordic Walking rekreacyjnie mnożymy wzrost danej osoby przez współczynnik 0,66, a dla osób wysportowanych wzrost mnożymy przez współczynnik 0,68 i otrzymujemy długość kijka odpowiednią dla danego wzrostu. Bardziej precyzyjnie można dobrać długość kijków przy użyciu poniższej tabeli:

Jednak najlepszym sposobem na dobranie kijków jest przymiarka. Zaciskamy dłoń na rękojeści kijka. Łokieć powinien być zgięty pod kątem 90 stopni. Długość kijków przyjmujemy w ten sposób, że mierzymy odległość od podłoża do góry zaciśniętej dłoni, do której dodajemy 3 – 5cm i otrzymujemy długość kijków dla nas.

Odchudzanie z Nordic Walking

Nie każdy może biegać ale każdy może chodzić z kijami. Nordic Walking jest aktywnością, którą mogą uprawiać praktycznie wszyscy niezależnie od wieku. Nie daj się zwieść powszechnemu przekonaniu, że kijki są tylko dla seniorów. Odpowiedni trening z wykorzystaniem kijów pozwala efektywnie spalać tkankę tłuszczową. Jest również bardzo zdrowy dla naszych stawów i kręgosłupa, które są odciążone. Kijki sprawiają, że możesz dłużej chodzić. Twój trening może więc być bardziej efektywny.

Nawet osoby o dużym stopniu otyłości mogą bez problemów maszerować z kijkami dostosowując długość treningu do własnych możliwości, które z czasem bardzo dynamicznie rosną.

Odchudzanie, w tym odchudzanie brzucha, polega na spaleniu tkanki tłuszczowej, do czego przyczyniają się głównie ćwiczenia aerobowe, czyli takie, w trakcie których mięśnie pracują w warunkach odpowiedniego natlenienia. W tym samym czasie dość intensywnie pracuje też układ krążenia i układ oddechowy. W zależności od intensywności spaceru możemy spalić od kilku do kilkuset kalorii w ciągu godziny – to cel, o którego realizację naprawdę warto się pokusić.

Wszyscy zainteresowani zrzucaniem zbędnych kilogramów prędzej czy później natrafiają na informację mówiące o treningach odbywających się w określonych przedziałach tętna. Każda forma wysiłku aerobowego wykonywana z odpowiednią intensywnością powoduje przestawienie metabolizmu na taki, który jako podstawowego źródła energii używa paliwa zmagazynowanego pod postacią tkanki tłuszczowej.

Aby móc zoptymalizować stosunek spalanych kalorii pochodzących z tłuszczu do wszystkich spalanych kalorii należy dobrać odpowiednią intensywność wysiłku. Zabierając się za ustalenie poziomu wysiłku treningu zawsze należy zacząć od wyznaczenia naszego tętna maksymalnego.

Co to jest HRmax?

Jest to ilość akcji serca na minutę jaką osiągamy podczas wysiłku z największą możliwą dla nas intensywnością. Innymi słowy jest to maksymalna ilość uderzeń serca jaką w ciągu minuty jest w stanie wykonać nasz organizm gdy pracuje on na 100% swoich możliwości.

Gdy uda już się nam wyznaczyć nasze HRmax, czyli tętno maksymalne, następnym niezbędnym krokiem jest obliczenie planowanej przez nas intensywności marszu czy spaceru z kijkami.

Najlepsze efekty spalania tkanki tłuszczowej uzyskasz utrzymując w trakcie treningu poziom swojego tętna w granicach 60 - 70% HRmax. Trening w tych zakresach tętna zwiększa wydolność serca, wpływa na lepsze wykorzystywanie tlenu przez komórki mięśnia sercowego. Wysiłki na tym poziomie powinny być podstawowymi dla osób, które pragną poprawić swoją formę bądź wygląd, zmniejszyć swoje wymiary, ukazać muskulaturę ukrytą pod zapasem tłuszczu, czy zrzucić nadmiar wagi.

Zamień zwykły spacer w skuteczną kurację odchudzającą dla Twojego ciała!

Aby podczas wysiłku następowało spalanie tkanki tłuszczowej muszą być spełnione poniższe warunki:

• Trening nie może powodować zadyszki.
• Musi być wykonywany nieprzerwanie przez ponad 20 min. Dopiero po tym czasie zaczynamy spalać tkankę tłuszczową. Jeśli chcesz schudnąć powinieneś chodzić z kijkami 40 do 60 min.
• Wysiłek powinien być umiarkowany. Trening powinien być wykonywany na umiarkowanym tętnie (60 – 70% HRmax). Bardzo wyczerpujący trening wcale nie powoduje większego spalania tkanki tłuszczowej.
• Trening powinien być wykonywany regularnie. Postaraj się chodzić z kijami co drugi dzień.

Technika chodzenia Nordic Walking

Nordic walking jest efektywny wtedy, gdy marsz wykonujemy prawidłową techniką. Im lepsza technika tym większe osiągnięcia. Nad techniką warto popracować bowiem wszelkie błędy prowadzą nie tylko do zmniejszenia efektywności treningu, ale mogą też skutkować utrwalaniem złych nawyków, trudnych później do wyeliminowania.

Źródło: nordicportal.net

Technika marszu Nordic Walking

Najprościej ujmując Nordic Walking jest połączeniem marszu z techniką jazdy na nartach biegowych, odpychając się od podłoża kijami. Najważniejsze elementy marszu to: wbicie kija, odepchnięcie ramieniem z kijem oraz nogą od podłoża. Elementy te, połączone w płynną technikę, będą wpływać na szybkość i efektywność marszu. Prawidłowy marsz, od którego należy zacząć chodzenie to długie kroki, zapoczątkowane od pięty, stawiane w regularnym rytmie i wyprostowana sylwetka.
Po opanowaniu kroku marszowego możemy przejść do chodu z kijkami luźno zwisającymi u wyprostowanych wzdłuż tułowia rąk, które włączamy do marszu naprzemiennie nimi machając. Gdy już opanujemy naprzemienność ruchów możemy próbować odpychać się kijami o podłoże. Kijki powinny być kierowane ukośnie w tył przez cały czas marszu.

Prawidłową technikę Nordic Walking ilustruje siedem elementów marszu

1. Zamach prawej nogi do przodu, przemieszczamy udo, podudzie i stopę. Lewę ramię i dłoń są rozluźnione.

2. Ugięta prawa noga przechodzi przez pionową oś ciała. Ręka lewa przemieszcza się do przodu, przekraczając oś ciała.

3. Po przejściu prawej nogi przez oś ciała, kończy się zamach nogi z przodu, noga jest wyprostowana w stawie kolanowym. Ruch ramienia kończy się w momencie chwytu rękojeści kija. W tym czasie lewa ręka jest wysunięta do przodu, co zwiększa siłę odepchnięcia drugim kijem do tyłu.

4. Pięta prawej nogi dotyka podłoża. Następuję wbicie grota za stopą wykroczną w podłoże przy lekkim ugięciu łokcia. Dłoń lewej ręki zaciśnięta jest na rękojeści na wysokości bioder.

5. Następuję przetoczenie stopy po podłożu od pięty aż do palców. Noga przechodzi przez oś pionową ciała, biodra lekko się skręcają w stronę zakrocznej nogi. Uginamy ramię naciskając na kijek, co powoduję podciągnięcie ciała do przodu.

6. Odpychamy się nogą od podłoże poprzez prostowanie w stawie biodrowym, kolanowym i skokowym, zwiększa to siłę odepchnięcia, przemieszczając ciało do przodu. Po odepchnięciu noga zakroczna powinna być przedłużeniem pochylonego wówczas tułowia. Ramię przechodzi oś pionową ciała i naciska na kijek. Następuje odepchnięcie się kijem od podłoża, przez wyprostowanie ramienia do tyłu.

7. Dłoń otwiera się i puszcza rękojeść kija, powinien on być przedłużeniem wyprostowanego do tyłu ramienia.

Warto jest rozpoczynać przygodę z Nordic Walking pod okiem instruktora!